一、营养需求

儿童的营养需求不仅要维持生命活动，还要满足其生长发育的需要，但也要避免过多摄入，所以合理营养非常重要，以下是3-6岁儿童营养素每天的参考摄入量。

3-6岁儿童宏量营养素每天参考摄入量

3-6岁儿童脂溶性维生素每天参考摄入量

3-6岁儿童水溶性维生素每天参考摄入量

3-6岁儿童矿物质每天参考摄入量

＊DRIs数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》、卫计委《中国居民膳食营养素参考摄入量》（WS/T 578.1-WS/T 578.5）

备注：EER:能量需要量；EAR:平均需要量；AMDR：宏量营养素可接受范围；RNI：推荐摄入量；AI：适宜摄入量

二、常见易缺乏营养素

1、摄入充足的铁

铁缺乏引起缺铁性贫血是儿童期最常见的疾病。缺铁性贫血患儿的常见临床表现为皮肤黏膜苍白，以唇、口腔黏膜、甲床最为明显。铁缺乏的早期表现还包括头发枯黄、倦怠乏力、不爱活动或易烦躁、注意力不集中、对周围不感兴趣，记忆调节过程障碍等。

建议在学龄前儿童膳食中增加动物肝脏和动物血等富含铁的食物，动物肉类、蛋类也可提供一定的铁，蔬菜中的铁吸收利用率不高，但蔬菜水果中丰富的维失素C可促进铁吸收，宜经常食用。

2、注意锌和碘的需要

我国部分儿童存在边缘性锌缺乏的问题。锌缺乏儿童常出现味觉下降、厌食甚至异食癖，嗜睡、面色苍白，抵抗力差而易患各种感染性疾病等，严重者导致生长迟缓、生殖器发育障碍。

锌较好的食物来源是贝类食物，如牡蛎、扇贝等，锌的含量和利用率均较高；其次是动物内脏，尤其是动物肝脏，以及蘑菇、坚果类和豆类；肉类食品中，以红肉相对较多，蛋类也含有一定量的锌。

儿童是对缺碘敏感的人群。碘缺乏易导致儿童生长发育障碍，使用碘强化食盐烹调食物是补碘最好的途径，还建议每周膳食至少安排1次海带、紫菜，海鱼、虾、贝类等含碘丰富的海产食品。

3、摄入充足的钙

为满足学龄前儿童骨骼生长，每日平均骨骼钙储存量为100~150mg，奶及奶制品含钙丰富，吸收率髙，是儿童最理想的钙来源。要保证学龄前儿童钙的适宜摄入水平，每日奶的摄入量应不低于300mL/d。豆类及制品尤其是大豆、黑豆和豆腐含钙也较丰富。农村地区奶的来源有限，可通过每日进食大豆及其制品补充钙。此外，芝麻、小虾皮、连骨吃的小鱼、海带等也含有一定的钙，宜经常摄入。

三、少吃哪些食物

1、油炸烧烤、膨化食品

2、高热高糖食品

3、洋快餐

四、养成好的饮食习惯

影响此期儿童良好营养的因素较多，如挑食，贪玩，不吃好正餐而乱吃零食，咀嚼不充分，食欲不振，喜欢饮料而不喜欢食物等，所以养成好的饮食习惯正是保证营养素合理均衡摄入的前提。

1、自主进食

3-6岁是幼儿性格形成的重要时期，自我意识增强，自理能力也有所提高，可以慢慢养成孩子独立自主进食的习惯。

2、不挑食、不偏食

中国居民膳食指南建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，可以鼓励幼儿尝试各种食物，营养摄入才会更全面，生长发育才会更好。

3、定时定量进餐

每日膳食安排早、中、晚三次正餐，两正餐中间各安排一次点心，加餐以奶类、水果为主，量不宜大，以免影响正餐进食量。

4、足量饮水、少喝饮料

儿童新陈代谢旺盛，活动量大，水分需要量相对较多，建议3-6岁儿童每日饮水1000-1500mL，以白开水为主，少量多次饮用。

含糖饮料因口感好对儿童有较大的诱惑，但应少喝，可适当喝一些家庭自制的豆浆、果汁等天然饮品。

合理均衡的营养摄入、良好的饮食习惯，会让孩子一生受益，南昌汤伯健康膳食研究院提醒家长朋友们用心呵护宝贝健康茁壮成长。

文章来自知乎@湯伯健康膳食研究院：ToTo