营养状况对于儿童的心理健康存在着巨大的影响。遗憾的是，这个重要的信息长期以来被人们所忽视。如果你能保证孩子获得最佳的营养摄入，那么不但可以使儿童的情绪状况有所改善，而且还能让孩子充满干劲和动力，从而更好地面对生活中的起起落落，勇敢地战胜挫折。然而，大多数儿童精神治疗医师和儿科医生都没有认识到改善大脑的营养状况对于治疗儿童的精神疾患具有何等重要的正面影响。很多常见的营养不均衡状况会恶化儿童的情绪反应，使孩子缺乏动力。这些状况主要有：

1. 血糖不均衡（通常是因为摄入过量的糖类及咖啡因引起的）。
2. 人体缺乏某些营养物质（例如维生素B3、B6、B12、叶酸、维生素C、锌、镁以及必需脂肪酸）。
3. 人体缺乏色氨酸和酪氨酸（神经递质的前体）。
4. 过敏反应及敏感反应。

血液中葡萄糖浓度的起伏不稳是导致情绪低沉的重要因素之一。要纠正这种状况并非什么难事，我们完全可以在日常生活中稍作调整从而保证孩子的血糖稳定。

我们了解到，通过让孩子养成吃早餐的习惯，为孩子提供纯天然、未经精细加工的健康食品作为正餐及点心，能够保持儿童的血糖均衡状态。因此，我们特别需要关注的是应该怎样为孩子补充那些关键的营养。

好的营养可以驱赶忧愁

在众多营养物质当中，对于改善情绪最管用的莫过于维生素B3、B12和叶酸，其次要算维生素B6、锌、镁以及必需脂肪酸（尤其是ω-3必需脂肪酸）。

上述营养物质大多都会涉及一个名叫甲基化作用的生物化学过程。我们知道，各种神经递质能够为儿童提供动力，使孩子心情愉快，而甲基化作用对于保持各类神经递质的均衡稳定起着重要作用。当儿童体内的甲基化作用得到了改善，孩子的学习成绩往往也会获得相应提高。

B族维生素的功劳

叶酸存在于绿叶蔬菜、坚果、植物种子和豆类当中。遗憾的是，相当一部分儿童摄入体内的叶酸含量严重不足。

伯纳德·格什曾经进行了一项有趣的研究，结果证明叶酸对于人体健康有着惊人的益处。格什很想弄清楚，如果他给英国国内那些行为表现极其恶劣的青少年补充B族维生素和必需脂肪酸等营养物质，那么这些青少年的行为表现会不会因此而有所改善。他向英国内政部作了一番游说，在获得了相关许可证之后开始着手进行实验。格什选取的实验对象是关押在艾尔斯伯里一座实行顶级安全措施的监狱中的青少年囚犯。他的这项“双盲”实验在英国可以说是首例。他向一部分实验对象发放含有维生素、矿物质和必需脂肪酸的综合营养药，而向另一部分人只发放安慰剂。研究成果刊登在《英国精神病学杂志》上，其结果显示：仅仅用了两周时间，在服用了综合营养药的青少年中，其攻击行为的比率就奇迹般地下降了35%，与没有服用营养品的青少年形成鲜明对比。鉴于监狱中的膳食搭配已经大大优于这些青少年囚犯们在家所享受的饮食，因此这更加说明最佳营养摄入对于减少青少年的暴力行为和越轨行为是何等重要。格什的实验结束之后，那些青少年囚犯的营养补给随即终止。结果在这之后，该监狱中的违规行为发生率又上升了40%。

镁：令我们的精神和肌肉都得到舒缓

格什在他的实验中同时还为青少年补充了镁和锌这两种矿物质。这两种矿物质对保持人的精神健康来说是最为重要的两种物质。我们在前面的内容中已经知道锌对于治疗心理混淆、抑郁以及思维过慢具有很好的疗效。

镁对于人的精神和肌肉则具有舒缓作用。镁缺乏症是相当普遍的，主要表现为肌肉疼痛、抽筋和痉挛以及焦虑、过度敏感、过度活跃和失眠等症状。儿童体内往往缺乏镁，因此我们应该为他们提供这类营养品。儿童每天需要摄入250～500毫克的镁。植物种子和坚果都是富含镁的食品。

蔬菜和水果当中也含有丰富的镁，尤其是羽衣甘蓝和菠菜之类的深绿色阔叶蔬菜。我们建议儿童每天都食用这些含镁的食品，同时再额外补给50～100毫克的镁营养品。

脂肪帮助我们击败抑郁

我们在前文中已经多次提到并推荐富含ω-3必需脂肪酸的鱼油。事实上，这类鱼油几乎可以被看作是“快乐心情”的等价物。

儿童血液中的ω-3必需脂肪酸含量越高，5-羟色胺的含量也就越高。

而5-羟色胺就是专司“快乐”的神经递质。之所以会出现这样的结果，其原因就在于ω-3必需脂肪酸有助于构建大脑中用于接收5-羟色胺的接收站，同时还能改善其接收功能。

约瑟芬·希班博士曾经在研究中发现，经常吃鱼的人不太容易患抑郁症。

希班博士说：“这就好比是建造了更多生产5-羟色胺的工厂，而不仅仅是提高人体内原有5-羟色胺的工作效率。”

现在已经发表了很多实验成果，它们全都证明ω-3必需脂肪酸对于治疗抑郁症具有相当好的疗效。而在其中发挥作用最大的一种ω-3必需脂肪酸就是EPA。

在这里，我们可以为你提供一个相关案例。伦敦汉默史密斯医院（Hamme-rsmith Hospital）的拜桑·普瑞医生曾经进行了一项小规模的研究。拜桑·普瑞医生的病人当中有一位21岁的学生。

这个病人服用过各种抗抑郁药，然而却不见任何成效。该患者的自信心极差，非常不善于和人交往，还常常有自杀的念头。普瑞医生决定让他试一试乙基EPA（ethyl-EPA）。

当这位病人补充了一个月的ω-3必需脂肪酸后，他不再有自杀的想法。9个月后，他的抑郁症得到了治愈。

目前，有关研究人员已经开始在年龄更小的患者身上进行有关测试，其结果很可能再一次证明ω-3必需脂肪酸对于治疗抑郁症有良好的效果。

保持平衡：神经递质和人的情绪

我们在描述一个人状态不佳时，往往包含了两层意思：一方面是指人感到痛苦，另一方面是指人缺乏动力，对什么都不感兴趣。对于这种精神方面的失衡状态，不同的人给出了不同的解释。不过最流行的一种说法是认为大脑中两类专司情绪的神经递质之间出现失衡，从而导致了人的精神状态出现失衡。这两类神经递质指的是：

1. 5-羟色胺。这类物质会影响人的情绪。
2. 肾上腺素和去甲肾上腺素。这类物质是由多巴胺转化而成的，对人的主动性和积极性存在影响。

不过，我们还应该认识到，情绪失衡并非总是由营养因素造成的。现在，就让我们一起看看造成儿童悲伤痛苦、缺乏动力的其他原因。压力过大，紧张过度。

生活在21世纪的人们面对的是怎样的人生啊！疯狂，目的性极其明确，时时刻刻都在赶时间、赶进度。生活在这种大环境下的儿童也是压力重重。当今世界的格言是“取得成功，实现目标”。可想而知，成千上万的儿童正承受着巨大的压力，力求好上加好，更上一层楼。可怜的孩子们上完学还要去钢琴班上课、接受各式各样的辅导和培训，丝毫没有时间发发呆、做做梦，更没有时间玩耍。就算如此，家长们仍不满意，那种望子成龙、望女成凤的心情是何其迫切！

上述种种压力毫无疑问会对大脑产生影响。随着人的情绪频繁出现起伏、压力和紧张反应越来越多，大脑便会作出相应的反应，生成越来越多的肾上腺素和5-羟色胺。

这种过程就类似于人体生成越来越多的胰岛素从而使得频繁波动的血糖浓度恢复平衡的过程。随着大脑生成越来越多的肾上腺素和5-羟色胺，儿童便需要摄入更多的氨基酸，因为氨基酸是人体制造上述神经递质所需的主要原料。这样一来，孩子们一方面承受着巨大的心理压力，一方面又没有享受到健康均衡的膳食，所以很多儿童都挣扎在情绪低落、行为怪诞的危险边缘。

在过去的几年里，我们对5-羟色胺、肾上腺素和去甲肾上腺素都有了一定的认识。5-羟色胺是专司“快乐”的神经递质，而肾上腺素和去甲肾上腺素则是人体的激励因素。

除了缺少氨基酸，主要还有四种原因会导致儿童缺乏上述三种神经递质。这四种原因分别是：

1. 缺少光照 
2. 缺少运动
3. 压力过大 
4. 缺乏B族维生素、锌和镁

因此，如果你的孩子常常陷入忧郁或沮丧的情绪当中，行为表现不佳，经常觉得疲倦，倾向于以“吃”消愁，并且睡眠状况不好，那么这很可能表示由于多种因素的综合作用使得他们体内缺乏5-羟色胺、肾上腺素或去甲肾上腺素。

为什么会出现这种结果？要知道，光是一种对大脑具有激励作用的重要因素。

然而，由于现代人的活动范围越来越多地局限在室内，因此我们大多数人都没有获得足够的光照。室外光照和室内光照之间存在着重大的差别。在正常情况下，我们在晴天接受的光照总量可以达到20000勒克斯，即使在阴天也能够达到7000勒克斯而现在我们中的大多数人一天24小时中待在室内的时间为23小时，接受的光照总量平均才为100勒克斯所以我们没有获得充足的光照，不能使人体生成5-羟色胺的能力得到最大限度的优化。

当然，冬天的情况就更糟糕了，因为这个季节昼短夜长。由于考试或被人欺负而造成的压力也会迅速降低体内的5-羟色胺含量，刺激人体生成更多的肾上腺素，从而使人筋疲力尽。如果一个人喜欢整天窝在沙发上休息，那么情况就会进一步恶化。要知道体育运动也能够改善人体对抗压力的能力，从而使得人体消耗较少的5-羟色胺和肾上腺素。运动本身能够有效地改善人的情绪状况，使人心情变好。

我们在这里想要告诉你的是：应该保证孩子每天都有一定的户外玩耍时间，同时还要为他们创造体育锻炼的机会，使他们每天都能从事一定的体育运动。

补充营养，维持神经递质的平衡状态

也许你发现自己的孩子在情绪方面存在一些问题，需要获得额外的帮助才能获得改善。如果是这样，那么你可以考虑给孩子进行一定的营养补给。可行的方案有很多。

选择正确的氨基酸：

5-羟色胺是从蛋白质的某种成分中转化而来的，这种成分指的就是色氨酸。

牛津大学精神病学系的菲利普·科文博士通过研究已经证实：如果成年人体内的色氨酸遭到流失，那么在7小时之内他们的情绪就会变差，并开始出现抑郁的征兆。

鱼类、火鸡、鸡肉、奶酪、豆类、豆腐、燕麦和鸡蛋当中都含有丰富的色氨酸。儿童每天需要从膳食中摄入500～1000毫克的色氨酸，当然具体数值还要考虑到年龄大小。要达到这一标准并不困难，只要按照下面的食谱吃上一到两顿（每顿含有500毫克的色氨酸），就能够获得充足的色氨酸营养：

1. 燕麦粥、豆奶以及两个摊鸡蛋
2. 烤马铃薯、农家干酪、金枪鱼色拉 ·鸡胸肉、烧烤的马铃薯、四季豆·全麦意大利面，搭配豆子、豆腐或者肉汁
3. 鲑鱼片、藜麦和添加了小扁豆的肉饭，配上以酸奶调拌的生菜色拉。

肾上腺素和去甲肾上腺素是由苯丙氨酸和酪氨酸这两种氨基酸转化而来的。它们同样存在于含蛋白质的食品当中，也就是那些富含氨基酸的食品。

因此，保证获得充足的蛋白质摄入能够有效地保证孩子的精神健康，使孩子心情愉快、充满动力。

文章来自汪琦健康管理师